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mixA nutricionista Daniela Duarte revela quais são os produtos sem os quais ela não consegue viver. Siga os conselhos da especialista em alimentação saudável.

Queremos acreditar que não existe ninguém maluco ao ponto de se alimentar mal de forma propositada. Regra geral, as más escolhas são fruto de circunstâncias: almoços rápidos nos cafés, idas mal pensadas ao supermercado, com alimentos viciantes na lista, que só nos fazem querer comer mais e sempre mal. E claro, falta de informação. O culminar de tudo isto é uma despensa pouco equilibrada, que tem em excesso aquilo que não é essencial e em défice aquilo que realmente é importante. Se é uma dessas pessoas, descanse: não, não lhe vamos dizer para deitar tudo fora. Mas vamos aconselhá-lo a aproveitar o fim de semana para ir ao supermercado e a usar este artigo como lista de compras.

Falamos com nossa nutricionista Daniela Duarte para saber quais é que são os alimentos mais básicos que devemos ter em casa para levarmos uma alimentação saudável. Para responder à nossa pergunta, a especialista usou a sua cozinha como fonte de inspiração e deu-nos 21 produtos que nunca faltam no seu frigorífico e despensa.

Há duas características presentes em todos os produtos, que são o grande truque para que a coisa corra bem: além de todos serem saudáveis, apresentam características que ajudam a regular os níveis de fome. Isto serve de arma para não cairmos na tentação de estarmos sempre a ir buscar “mais uma bolachinha” ou mais “um bocadinho de pão”. Além disso, muitas das opções apresentam características que ajudam a acelerar o metabolismo, ou seja, a queimar calorias de forma mais rápida.

Não pense que vai encontrar produtos esquisitos de que nunca ouviu falar. A verdade é que todos eles são bastante comuns, simples e baratos. Mas têm tudo aquilo de que o seu corpo precisa.

Espinafres
Um vegetal de eleição para todas as especialistas de alimentação. Na cozinha de Daniela Duarte, os espinafres nunca faltam: “Quando falamos em espinafres lembramo-nos logo do seu teor em ferro, fósforo e cálcio. Contudo a sua absorção varia bastante dependendo do método de confeção que utiliza. Cozer a vapor e acompanhar em qualquer refeição é importante para manter a sua biodisponibilidade.”

Fruta
Apesar de ter um açúcar simples, que é rapidamente absorvido, — a frutose —, as suas vantagens ultrapassam este fator, sobretudo pelos teores em fibra, água e vitaminas. Para Daniela Duarte, a fruta é essencial e uma escolha para comer antes de treinar. Ainda assim, a nutricionista prefere optar por aquelas que têm maior teor em fibra e menos açúcar, como o kiwi ou papaia.

Frutos secos
Amêndoa, caju, ou amendoim são as principais escolhas da nutricionista: “São excelentes opções para um snack à tarde”, conta. Isto porque os frutos secos saciam e ajudam a controlar os níveis de glicémia, ou seja, de açúcar no sangue.

“A forma mais inteligente é acompanhar com uma peça de fruta”, conta. Mas chama a atenção para as quantidades: “São calóricas pelo que as suas porções não devem exceder um punhado.”

Batata doce
Se é daquelas pessoas que adora batata e fica triste porque não a pode comer tantas vezes quanto quer, tem aqui uma solução muito mais saudável, semelhante e que até pode ser mais saborosa — a batata doce.

“Como tem um índice glicémico mais baixo [tem menos açúcar], permite ficar mais saciado do que a batata branca”, conta a nutricionista que explica que comer com casca é melhor, pelo teor a fibra, que nos deixa sem fome durante mais tempo.

Ovos
Ok, este toda a gente tem na cozinha, mas vale a pena reforçar o quão saudável é este alimento. De acordo com Daniela Duarte, são “uma excelente opção para o pequeno-almoço”.

“Já lá vão os tempos em que se dizia que os ovos faziam mal. Atualmente esse mito foi completamente posto de parte e o que é certo é que são alimentos altamente saciantes pelo seu teor em proteína”, explica. Não é por acaso que é um dos alimentos mais consumidos por atletas.

Azeite
Achava que as nutricionistas não tinham azeite em casa? Têm, pois. Sobretudo porque “é uma gordura monoinsaturada e típica da tradicional dieta mediterrânica”. Mas Daniela Duarte deixa um conselho: “É melhor usar o azeite extra-virgem, que pode ser utilizado nos cozinhados, já que aguenta temperaturas altas” — 180.º.

Óleo de coco
Esta é uma opção que substitui outras gorduras, como azeite, óleo ou manteiga, que cada vez mais tem sido “associado a planos de perda de peso.”

“Apesar de ser uma gordura saturada, tem vindo a ganhar terreno pela capacidade de aguentar altas temperaturas de confecção sem que se degrade”, explica. “Por outro lado tem ácidos gordos de cadeia média e compostos como o ácido láurico importantes para o sistema imunitário.”, acrescenta.

Leguminosas
“As leguminosas são uma excelente fonte de proteína e hidratos de carbono”, conta a nutricionista, que costuma utilizar leguminosas à refeição. Por exemplo: “Juntar a arroz o feijão, ou grão, ou ainda ervilhas”. Segundo Daniela Duarte, tornam uma refeição “completa”, com todos os nutrientes essenciais.

Brócolos
Aqui está um ingrediente que se calhar tem menos vezes em casa do que devia, mas que sabe, perfeitamente, que devia ter. Para Daniela Duarte, os brócolos são um alimento indispensável, visto que é um dos “vegetais ricos em fibra e bastante associados ao controlo dos níveis de insulina.” Além disso, “são ricos em 3-indol-carbinol, uma das substâncias mais estudadas atualmente para o tratamento e prevenção de vários tipos de cancro”.

Um bom ingrediente para o sistema imunitário, a nutricionista costuma consumir e recomenda uma “sopa ou puré de brócolos para acompanhar o jantar”.

Alface
Para Daniela Duarte, esta é uma opção muito prática para ter em casa, para o dias em que não apetece mesmo cozinhar. Funciona como acompanhamento, ajuda a ficar mais saciado e tem 90% de água na sua constituição.

Peixe
Na cozinha de uma nutricionista, não podia faltar “uma das melhores fontes de proteína.”

Lombos de pescada são uma das opções de Daniela Duarte, assim como peixes gordos como atum, salmão, sardinha e arenque, que são ricos em ómega-3.

Aveia
Em todos os sites sobre alimentação e consultórios de nutricionistas somos bombardeados com todos os benefícios da aveia — é tudo verdade, portanto da próxima vez que for ao supermercado, garanta que compra este cereal.

Para Daniela Duarte, a aveia — que é muito rica em fibra e proteína — “é excelente como pré-treino e há inúmeras formas de a confecionar.”

Couve-flor
“Pelo seu teor de água e fibra é indispensável nesta lista”, diz a nutricionista. Daniela Duarte tem sempre couve-flor em casa por ser uma “excelente forma de base para sopa”. Pode ainda servir para fazer um arroz falso, ou ainda puré: “Maravilhoso para acompanhar uma refeição, quando queremos evitar os hidratos de carbono.”

Queijo quark
Muitas receitas das nutricionistas incluem queijo quark. Daniela Duarte é completamente adepta: “Para a ceia é uma opção inteligente pelo seu teor em proteína e baixo em gordura e isento em açúcar. Ótimo para acrescentar no iogurte, em outros snacks, ou até mesmo na gelatina.”

Carnes brancas
Daniela Duarte garante que na sua cozinha há sempre carne de peru ou frango: “Assado ou cozido são as melhores formas de se cozinhar, de modo a que tiremos maior partido destes alimentos.”

“A carne é rica em vitamina B12 e baixa em gordura. Pelo seu teor de proteína ajuda a controlar a saciedade”, acrescenta.

Sementes
Em panquecas, sopas, iogurtes. As sementes são uma ótima forma de aumentar o consumo de fibra diário e Daniela Duarte tem-nas sempre por perto.

“As sementes de chia, por exemplo, utilizam-se para regularizar o funcionamento intestinal”, conta.

Arroz basmati
Sim, as nutricionistas também consomem hidratos de carbono, em particular arroz basmati, como é o caso de Daniela Duarte: “Tem um sabor único — particularmente sabe-me a pipocas — e tem um índice glicémico mais baixo do que o arroz carolino por exemplo”, conta. “Quando consumido ajuda a controlar o apetite voraz ao longo do dia. É uma alternativa a quem não gosta das versões de arroz integral”, acrescenta.

Canela
Daniela Duarte põe canela em tudo. Tudo: “Quem me conhece bem sabe que é imprescindível na minha cozinha. A canela é um termogénico natural. Estudos recentes indicam mesmo que ajuda a regular os picos de glicémia sendo por isso ainda mais importante em doentes diabéticos”, conta.

Sendo rica em fibra, também ajuda a controlar o “apetite voraz”. Segundo conta a nutricionista, “diversos estudos indicam ainda que acrescentar canela a uma refeição com hidratos de carbono parece melhorar a gestão da glicemia a essa refeição.”Além disso, tem efeito antioxidante e anti-inflamatório.

Gengibre
Este é o motivo pela qual o gengibre é indispensável à nutricionista: “Um termogénico natural que dá um sabor característico a qualquer confeção e ajuda a acelerar o metabolismo.”

Gelatina
É com isto que as nutricionistas controlam a vontade de comer doces: “Uma opção excelente para quando lhe apetece sentir o sabor de algo doce.” Mas é importante saber escolher, porque nem todas as gelatinas são saudáveis: “O ideal é optar pelas gelatinas com baixo teor de açúcar e gordura.”

Iogurte natural
“Tem baixa densidade energética e elevado conteúdo nutricional”, conta. Isto porque “fornece proteínas de alto valor biológico”. Mas, assim como no caso da gelatina, é importante saber escolher. A regra é sempre pouco açúcar e pouca gordura. Por isso é que para ter uma cozinha saudável é indispensável ler os rótulos com atenção.

a alimentacao como recompensa

Será que a alimentação deve servir como castigo ou recompensa? “Se te portares bem hoje comes um chocolate”, ou, “a agir assim hoje comes sopa comes!” A convite da revista Zen o pedagogo Renato Paiva e a Nutricionista Daniela Duarte escreveram sobre os impactos pedagógicos e nutricionais de quando se usa a alimentação como recompensa ou castigo.

Veja o artigo completo aqui

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No passado dia 22 tivemos o privilégio de assistir à formação da Dr.ª Bárbara Ferrão sobre “Como ajudar a criança obesa”.

 

Num regime intimista foi possível dissecar as dúvidas dos participantes e poder perceber de forma mais eficiente os porque fica a criança obesa e quando é assim considerada.

 

Noções do Índice de Massa Corporal, a percepção da imagem corporal, quais as causas e consequências da obesidade, ler e interpretar os rótulos dos alimentos, “portion size” ou como conseguir que a criança goste de legumes foram os tópicos abordados numa sessão descontraída, com vídeos exemplificativos e análises de situações reais do nosso quotidiano.

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A obesidade é uma doença crónica, representando actualmente um dos grandes problemas de saúde pública nos países industrializados.  Tem-se assistido a um crescente aumento da prevalência da obesidade  infantil em Portugal nos últimos anos tratando-se já de um problema com expressão social significativo, sendo já denominada a epidemia do séc XXI.

A maioria das crianças come muito e mal! Fazem uma alimentação com baixo consumo de fibras (poucos vegetais e fruta) e com excesso de açúcar (refrigerantes, bolos, doces…), gorduras saturadas (batas fritas de pacote) e sal. A esta alimentação desequilibrada associa-se o sedentarismo e a reduzida prática de exercício físico, a qual pode ser atribuída:  diminuição de espaços livres apropriados para actividades  ao ar livre, associado a um aumento da insegurança, que favorecem a permanência em casa e ao aparecimento de actividades lúdicas mais sedentárias e acessíveis a uma grande parte da população, entre os quais a Televisão e os jogos electrónicos, os jogos de computador.

É imprescindível o envolvimento da família e de todos os prestadores de cuidados às crianças e adolescentes na mudança de hábitos e comportamentos. É adopção de hábitos saudáveis a melhor medida de prevenir e tratar a obesidade. Durante a infância e adolescência não se recomendam dietas restritivas, porque as crianças estão em desenvolvimento e não podem privar-se dos principais nutrientes. É preciso é que as crianças aprendam e tenham uma alimentação saudável.

Esta formação foi programada para pais e profissionais tendo em vista o conhecimento de modos de actuação e prevenção familiar e profissional

 

Tem como objectivos:

*Aprender a praticar uma alimentação saudável

* Perceber quais os impactos de uma alimentação de fraca qualidade

* identificar os principais erros alimentares
Esta acção ocorrerá no dia 22 de Novembro entre as18h e as 20h,  num momento informal e descontraído de partilha mútua entre com a Dr.ª Bárbara Ferrão  e todos os que quiserem juntar-se a nós neste momentono auditório do Metropolitano de Lisboa (dentro da estação do metro do alto dos moinhos).

A formadora é a Drª Bárbara Ferrão, faz parte do corpo clínico da Clínica da Educação exercendo consultas de Nutrição e Educação Alimentar.

 

Convidamo-lo(a) a estar também connosco. a participação nesta acção tem um custo de 20€ (valor sem iva).

Inscrições aqui

 

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Alergias Alimentares

As alergias alimentares podem limitar e condicionar as escolhas alimentares dos doentes, e são muitas vezes desvalorizadas por amigos, familiares, nas escolas e nos restaurantes. Assim, é importante que os doentes, e os pais estejam informados sobre o que podem ou não comer, quais as alternativas alimentares, e que cuidados devem ter durante a compra e consumo dos alimentos.

“Alergia Alimentar” vs “Intolerância Alimentar”

As alergias alimentares são um tipo específico de reacção adversa a alimentos, envolvendo o sistema imunitário. O organismo produz anticorpos contra componentes do alimento (alergénio) que considera prejudicial, desencadeando a reacção alérgica, traduzida por diversos sintomas.

Este tipo de reacção não deve ser confundida com intolerâncias alimentares ou reacções não-alérgicas a alimentos. As intolerâncias alimentares são reacções adversas a determinados componentes dos alimentos, e não envolvem o sistema imunitário. Por exemplo, quem sente desconforto abdominal após a ingestão de leite, geralmente diz-se alérgico ao leite. Na realidade, não se trata de uma alergia, mas a uma possível intolerância à lactose. A reacção provocada por uma intolerância alimentar depende muitas vezes da dose em que o alimento é consumido, podendo não apresentar sintomas, se consumido em pequenas quantidades.

Comparando os dois tipos de reacções, as alergias envolvem um risco de saúde superior às intolerâncias alimentares.

Os sintomas de uma reacção alérgica são.

– Hipotensão arterial, tonturas ou desmaio;

– Inchaço dos lábios e garganta, náuseas, diarreia e vómito;

– Comichão na garganta e língua, tosse, pieira, falta de ar, corrimento ou entupimento nasal;

– Comichão ou erupção cutânea, urticária, e olhos vermelhos.

No caso de ser uma reacção alérgica severa, pode despoletar o chamado choque anafiláctico, afectando todo o corpo, minutos após o consumo do alimento, muitas vezes de forma acidental. Esta reacção manifesta-se através de hipotensão arterial, taquicardia, desmaio, e inchaço da garganta com risco de asfixia. É uma situação que requer intervenção rápida, pois pode ser fatal.

 

Alergénios alimentares mais comuns:

– Leite de vaca

– Ovos

– Trigo

– Frutos Secos

– Amendoins

– Marisco

 

Como prevenir as alergias alimentares na infância?

Aleitamento materno: o aleitamento materno exclusivo nos primeiros 6 meses de vida reduz significativamente o risco de desenvolvimento de alergias alimentares em famílias com historial das mesmas. A American Academy of Pediatrics recomenda a restrição do consumo de leite de vaca ou derivados, ovos, amendoins e frutos secos durante a gravidez e lactação, no caso de ter alergias alimentares na família.

Introduza gradualmente os alimentos sólidos: os alimentos sólidos devem ser introduzidos idealmente após os 6 meses, e um de cada vez, com intervalos de 2 a 3 dias, para perceber eventuais reacções alérgicas e intolerâncias alimentares.

Evite o consumo de frutos secos, amendoins e marisco: sendo estes os alimentos mais alergénicos e os responsáveis por alergias persistentes mesmo com o avançar da idade, devem ser evitados durante a gravidez e lactação e até aos 3 anos de idade.

Evite a contaminação-cruzada: enquanto cozinha em casa deve evitar a contaminação cruzada de um alimento com um alergénio. Por exemplo, utilizar uma taça para colocar amendoins e de seguida utilizá-la para colocar gelatina, sem a lavar, pode contaminar a gelatina com resíduos de amendoins, e desencadear uma reacção alérgica. Deve ter em atenção, e lavar cuidadosamente, as superfícies onde corta os alimentos e os utensílios utilizados na confecção dos mesmos.

Evite as refeições no bar da escola e cantinas: prepare refeições seguras em casa garantindo que os alimentos que o seu filho come não contêm nenhum alergénio. Evite os alimentos do bar e ensine o seu filho a procurar os alergénios em questão nos rótulos dos alimentos.

Alerte amigos e familiares: o seu filho deve estar informado sobre o que pode ou não pode comer, mas os amigos e familiares devem entender o problema e perceber quão importante é evitar o alergénio. As crianças não devem partilhar nem dar a provar os lanches na escola.

Leia os rótulos: quando comprar alimentos verifique cuidadosamente os rótulos dos alimentos pré-embalados, procurando alergénios alimentares. A Comissão Europeia obriga a que sejam mencionados na lista de ingredientes os seguintes alergénios alimentares (mesmo que presentes em pequenas quantidades): aipo, cereais que contêm glúten (trigo, centeio, cevada, aveia), ovos, peixe, Lupin (uma espécie de legume da família Fabaceae), leite, moluscos e marisco, mostarda, amendoim, sementes de sésamo, soja, dióxido de enxofre (utilizado como conservante e antioxidante), nozes e sulfitos (E-220 a E-228).

Esteja atento quando comer fora de casa: comer num restaurante ou café pode ser uma experiência stressante para quem tiver uma alergia alimentar. Alerte os funcionários do restaurante, incluindo o chef de cozinha, para os alimentos que não pode comer, e peça sugestões para escolher uma refeição segura. Evite comer fora nas horas de maior afluência, para que possam da mais atenção ao seu prato. Para facilitar o trabalho do chef entregue um cartão personalizado, alertando para a sua alergia.

Por exemplo:

 

Para crianças com alergias alimentares, principalmente, múltiplas alergias alimentares, é difícil planear refeições, já que determinadas constituintes dos alimentos alergénicos são essenciais a uma alimentação saudável. Felizmente, há substitutos alimentares que podem ser incorporados na alimentação das crianças, dependendo do alergénio que tem de ser evitado. Aqui estão alguns exemplos de fontes alternativas de nutrientes para algumas das alergias alimentares mais comuns:

 

  Nutrientes Fontes alternativas de nutrientes

Leite

Cálcio Hortícolas de folhas verdes, salmão, sardinhas, bebidas fortificadas com cálcio
Vitamina A Óleos de peixe, fígado, ovos, cenoura, abóbora, hortícolas de folhas verdes
Vitamina B12 Carnes vermelhas, aves, peixe, ovos, levedura de cerveja
Vitamina D Exposição solar, bebidas fortificadas com vitamina D

Ovos

Biotina Cereais integrais, fígado
Ácido Fólico Fígado, legumes, frutas, hortícolas de folhas verdes
Riboflavina Carnes vermelhas, aves, peixe, hortícolas de folhas verdes, levedura de cerveja
Vitamina B12 Carnes vermelhas, aves, peixe, ovos, levedura de cerveja

Trigo

Magnésio Hortícolas de folhas verdes, banana, maçã, pêssego e marisco
Ácido Fólico Fígado, legumes, frutas, hortícolas de folhas verdes
Ferro Carnes vermelhas, aves, peixe, ovos, legumes e hortícolas de folhas verdes

 

Estima-se que cerca de 80 a 90% das alergias alimentares na infância causadas por ovos, leite de vaca, trigo e soja, desapareçam até aos 5 anos de idade. No entanto, há alergias mais persistentes como as alergias ao amendoim e marisco. Desta forma, as alergias alimentares devem ser testadas de forma a perceber se a criança desenvolveu tolerância ao alimento. O tratamento das alergias alimentares passa pela restrição completa dos alimentos em questão. Se suspeita que o seu filho tenha uma alergia ou intolerância alimentar, é importante que consulte o pediatra para fazer o diagnóstico. Não restrinja grupos alimentares da alimentação sem o conselho médico. Pode estar a dispensar nutrientes indispensáveis ao crescimento e desenvolvimento das crianças.

 

Psicologia Clinica – Aconselhamento e apoio psicológico face a situações pessoais e familiares que afectam o quotidiano.

Avaliação Psicológica – Avaliação e diagnóstico de personalidade, inteligência, aptidões,…

Terapia da Fala – Prevenção, avaliação e tratamento das perturbações da comunicação humana.

Gabinete de Apoio à Família – Um espaço de reflexão e de estratégias sobre problemas causadores de desconforto escolar.

Pedopsiquiatria – Avalia e intervem nas perturbações emocionais e do comportamento na infância e na adolescência

Nutrição –  Avaliação, aconselhamento e acompanhamento nutricional

Psicologia Educacional – ramo da psicologia dedicado às problemáticas da educação e do processo ensino-aprendizagem de crianças e adultos.

Orientação Escolar e Vocacional – Avaliação de aptidões e interesses com vista à orientação escolar socioprofissional.

Educação Especial – Elaborar formas de trabalho para compreender e encontrar soluções nas dificuldades escolares.

Psicomotricidade – Intervenção para transtornos psicomotores que objetivam desbloquear a livre expressão dos movimentos infantis.

Terapia Familiar – Compreender  e intervir nos problemas  entre os membros de uma família

Neuropsicologia – Perturbações de escrita e leitura, percepção, atenção e memória. Dislexias, Disgrafias, hiperactividade, Discalculias, Afasias,…

Estimulação Cognitiva – Estimulação de áreas intelectuais com vista à recuperação de áreas lesadas ou situações deficitárias.

Psicoterapia & Ludoterapia – Acompanhamento e apoio psicológico de diversas situações de problemas de comportamento, hiperactividade, dificuldades de aprendizagem, enurese, fobias (medos), stress, problemas familiares…

Intervenção Precoce – Intervenção em Necessidades Educativas Especiais com crianças até aos 7 anos .

Mediação Familiar – Indicada para resolução amigável em situações de divórcio. A presença de uma terceira pessoa que possa mediar o diálogo pode ser um facilitador e ajudar a encontrar soluções que sejam aceitáveis para ambos e que, acima de tudo, possam trazer alguma serenidade aos pais e logo um aumento para o bem estar da vossa filho, com aconselhamento profissional.